แชร์

10 เคล็ดลับ เพื่อการนอนหลับที่ดี(SLEEP HYGIENE)

อัพเดทล่าสุด: 27 ก.ย. 2024
165 ผู้เข้าชม
       การนอนหลับที่ดีจะทำให้ร่างกายเราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีพลังพร้อมที่จะทำกิจกรรมในวันต่อไป คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามของวันไปกับการนอน รู้หรือไม่ว่าพฤติกรรมบางอย่างระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพการนอนของเราได้ ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับ การปรับกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อย เช่น การดื่มหรือการรับประทานอาหาร กิจกรรมที่ทำในช่วงเย็น การปรับตารางเวลา จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับต่อเนื่องมากขึ้น และมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น 10 เคล็ดลับ ที่ไม่ลับเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี(SLEEP HYGIENE) ควรปฏิบัติอย่างไร
 
 

      1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ : 

ควรเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกๆ วัน (+/- 20 นาที) แม้เป็นวันหยุดพักผ่อน

 

      2. รับแสงแดดตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที :

แสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าจะช่วยลดการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ ความมืดจะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินเพิ่มสูงขึ้นเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะหลับ 

 

      3. ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับ ไม่ควรเกิน 30 นาที :

เพราะการงีบหลับในช่วงเวลา 10-20 นาที จะช่วยเพิ่มพลังงานและคืนความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สมองโปร่ง เพราะอยู่ในช่วง non rapid eye movement (NREM)  ถ้าหากเกิน 30 นาที เป็นเวลานอนที่ไม่เป็นผลดีกับร่างกาย เพราะจะยังคงรู้สึกง่วง มึนงง เหมือนกับนอนไม่พอ และยังคงไม่พร้อมที่จะทำงาน


      4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ :

การออกกำลังการที่จะช่วยส่งเสริมให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และลดการตื่นระหว่างคืนอีกด้วย  ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับเลย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะต้องเป็นการออกเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายร่างกายเท่านั้น ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับแทน เวลาที่แนะนำคือ ควรเว้นระยะประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอน


      5. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน :   

เพราะคาเฟอีนจะไปกระตุ้นสมอง ทำให้ไม่รู้สึกง่วง หลายคนจึงคิดว่าหากหลีกเลี่ยงการดื่มชา หรือกาแฟ จะช่วยไม่ให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ และการงดทานอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน  เพื่อป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน ป้องกันโรคกรดไหลย้อน และช่วยให้หลับดี แต่ถ้าหากเกิดอาการหิวมากๆก่อนจะเข้านอนขึ้นมาเราก็ควรหาวิธีการบรรเทาความหิว เพื่อการนอนหลับเป็นไปได้ดีขึ้น


      6. งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน  : 

อาจทำให้เกิดการนอนหลับไม่สนิทในช่วงหลังได้  รวมถึงการสูบบุหรี่ ก่อนนอน เพราะนิโคตินจะไปรบกวนการนอนหลับได้


       7. นอนเตียงนอนที่สบาย :

เลือกที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ น้ำหนัก จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย อาการบาดเจ็บจากเเผลกดทับ และที่สำคัญจะช่วยเลี่ยงการผ่าตัดที่จะเกิดขึ้นในอนาคต


      8. ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล :

หากคุณมีอาการฟุ้งซ่าน คิดไม่หยุดก่อนเข้านอน ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรม ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนที่จะเข้านอน เช่น การนั่งสมาธิ การทำโยคะ การอ่านหนังสือ ฯลฯ


      9. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นไทรศัพท์มือถือ : 

การที่เราจ้องดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตในช่วงเวลาก่อนนอนนั้น อาจส่งผลทำให้เรานอนหลับยากหรือนอนหลับไม่สนิทได้
 
เพราะแสงสีฟ้า (blue light) จากหน้าจอนั้นจะมีผลยับยั้งการหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่จะส่งสัญญาณบอกสมองของเราว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว


      10. หากไม่หลับใน 30 นาที ควรลุกไปทำ กิจกรรมอื่น แล้วกลับมานอนใหม่ :

ให้ลุกไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่ อย่าบังคับตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจทำให้เกิดความกังวล และหลับยาก  

 


บทความที่เกี่ยวข้อง
ไมเกรนกับการนอนหลับ เรื่องที่เราควรใสใจ
ไมเกรน (Migraine) และการนอนหลับมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพไม่ดีสามารถกระตุ้นหรือทำให้ไมเกรนแย่ลงได้ นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนยังพบได้บ่อยในผู้ที่มีอาการไมเกรนอีกด้วย
27 ก.ย. 2024
โรคนอนไม่หลับ
นอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นโรคความผิดปกติในการนอน เป็นภาวะนอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของคนวัยทำงาน และผู้สูงอายุ หากปล่อยไว้นานๆ จนเรื้อรังจะส่งผลเสียต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา โดยสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น อาหารที่เราทาน รูปแบบการใช้ชีวิต โรคต่างๆ การใช้ยาบางชนิด ความเครียด ตลอดจนสภาพแวดล้อมภายนอกที่เข้ามารบกวน ซึ่งโดยปกติแล้วในแต่ละวันเราควรนอนหลับเป็นเวลาเฉลี่ย 7-9 ชั่วโมง
27 ก.ย. 2024
Sleep Cycle วงจรการนอนหลับ100%
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเพื่อเติมพลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในเช้าวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ หากพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการคิด ความจำ และสมาธิแย่ลง และอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ อย่างโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพต้องคำนึงถึง 2 ปัจจัย ได้แก่ ระยะเวลาในการนอนหลับ โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้วันละประมาณ 79 ชั่วโมง และคุณภาพในการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก รู้สึกง่วงและอ่อนเพลียหลังตื่นนอนแม้จะนอนหลับนานพอ หากสงสัยว่าการนอนหลับให้ดีต่อสุขภาพทำได้อย่างไร บทความนี้มีคำตอบให้คุณ
27 ก.ย. 2024
เว็บไซต์นี้มีการใช้งานคุกกี้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน ท่านสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และ นโยบายคุกกี้
เปรียบเทียบสินค้า
0/4
ลบทั้งหมด
เปรียบเทียบ
Powered By MakeWebEasy Logo MakeWebEasy